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Abgesichert gegen den Infekt!

Antioxidative Vitamine zur Stärkung des Immunsystems

Intensiver Leistungssport, besonders bei Wind und Wetter im Freien, birgt ein erhöhtes Krankheitsrisiko. Doch es muss nicht zu Infekten mit der Folge von Trainings- oder Wettkampfausfällen kommen.  

Wie ihr euch schützt und auch das Immunsystem trainiert, das möchten wir euch im aktuellen Newsletter aufzeigen.


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Warum steigt die Infektanfälligkeit bei kalten Temperaturen?

Obwohl moderater Ausdauersport, wie z. B. Laufen das Immunsystem nachweislich stärkt, sind Infektionen der Atemwege bei Leistungssportlern eine geradezu typische Erkrankung. Grund ist der so genannte „Open-window-Effekt“, denn wer viel und intensiv Sport treibt, öffnet sozusagen unfreiwillig Bakterien und Viren die Türe. So ist unsere Abwehrkraft nach einer intensiven Sporteinheit bis zu 72 Stunden lang geschwächt. In dieser Zeit sind wir dann besonders anfällig für Erkältungen. Besonders im Winter ist das Risiko größer, da man schneller auskühlt und Heizungsluft zusätzlich die Schleimhäute austrocknet. Im Sommer lässt sich der „Open-window-Effekt“, aufgrund der wärmeren Temperaturen, dagegen besser kompensieren. Darüber hinaus führt intensiver Leistungssport kurzzeitig zu einer vermehrten Bildung von freien Radikalen im Körper.  

Was sind freie Radikale und wie entstehen sie?

Freie Radikale sind reaktionsfreudige Sauerstoffverbindungen im menschlichen Körper. Sie entstehen fortwährend im normalen Stoffwechselgeschehen, da der Mensch seine Energie aus der „Verbrennung“ von Nährstoffen mit Sauerstoff gewinnt. Aufgrund ihrer hohen chemischen Reaktionsbereitschaft existieren freie Radikale nur kurz im Körper, allerdings können durch die Verbindung mit anderen Stoffen neue freie Radikale entstehen. Reagieren freie Radikale mit Zellen des Immunsystems, wird die Abwehrfähigkeit negativ beeinflusst.

Als Schutz spielt eine gesunde und vollwertige Ernährung eine wichtige Rolle. So schützen viele sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine durch ihre antioxidative Wirkung vor freien Radikalen.

Welche Vitamine wirken „antioxidativ“?

Als „antioxidativ“ gelten die Vitamine A, C, und E sowie das Betacarotin, eine Vorstufe des Vitamin A. Diese antioxidativen Vitamine fangen die reaktionsfreudigen, freien Sauerstoffradikale ab und die Zellen bleiben unversehrt.  

 

Vitamin A zählt zu den fettlöslichen Vitaminen, d.h. es muss zusammen mit etwas Fett aufgenommen werden, um vom Organismus verwertet werden zu können. Das ist in der Regel gewährleistet, da in einer Mahlzeit verschiedene Nahrungsmittel kombiniert werden und so auch ein gewisser Fettanteil enthalten ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen eine tägliche Aufnahme von 0,8 mg-Äquivalent pro Tag und Männern von 1,0 mg-Äquivalent pro Tag.

Vitamin A (Retinol) kann man z.B. mit den folgenden tierischen Lebensmitteln aufnehmen: Butter, Milch, Eigelb, Weichkäse, Parmesan, Thunfisch, Aal.

 

Betacarotin, eine Vorstufe des Vitamin A, kommt dagegen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es steckt z.B. in gelbem bzw. orangenem Gemüse oder Obst wie Möhren, Kürbis, Aprikosen, Nektarinen, Mango sowie dunkelgrünem (Blatt-) Gemüse wie Spinat, Brokkoli oder Feldsalat. Im Körper wird Betacarotin in Vitamin A umgewandelt.

Hier ein paar Möglichkeiten, um die täglichen Zufuhr zu decken: eine kleine Portion Grünkohl oder Spinat (100 g), zwei Möhren (200 g), eine rote Paprika (200 g), eine Portion Süßkartoffeln (200 g) oder eine Portion Honigmelone (100 g).

 

Unter dem Begriff Vitamin E (Tocopherole) werden verschiedene, einander sehr ähnliche Substanzen zusammengefasst. Vitamin E-reich sind z. B. Eier, Fisch wie Makrele oder Lachs, pflanzliche Öle, Avocados, Nüsse, Butter, Weizenkeime und Getreidekörner. Vitamin E zählt ebenfalls zu den fettlöslichen Vitaminen.

Die Zufuhrempfehlung für Frauen liegt bei 12 mg-Äquivalent pro Tag und für Männer bei 14 mg-Äquivalent pro Tag. Diese Mengen enthalten zum Beispiel folgende Lebensmittel: 250 g Tomatensalat, 25 g Sonnenblumenöl oder 10 g Weizenkeimöl.

 

Auch Vitamin C (Ascorbinsäure) spielt durch seine antioxidative Wirkung eine große Rolle bei der Abwehr von Infekten.

Vitamin C ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Besonders frisches Gemüse und Obst wie Johannisbeeren, Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Paprika, grünes Blattgemüse und verschiedene Kohlsorten sind gute Quellen. Ein großer Teil des Vitamins befindet sich oft in der Schale oder direkt darunter, deshalb sollte man die Schale möglichst mitessen.

Unser Körper kann Vitamin C nur in geringen Mengen speichern. Die größten Reserven befinden sich in der Muskulatur. Nach wenigen Wochen sind die Speicher bereits erschöpft.

Die tägliche Zufuhrempfehlung von 100 mg lässt sich z.B. mit einer halben roten Paprika und einem Glas Orangensaft decken.  

Wie hoch ist der Vitaminbedarf für Sportler?

Der Vitaminbedarf ist grundsätzlich abhängig von vielen Faktoren, wie Gewicht, Körpergröße, Wachstumsphase, sportlicher Aktivität, Stresssituationen, Schwangerschaft oder Stillzeit und dem Konsum von Genussmitteln (Rauchen, Alkohol).

Für Athleten liegt der Vitaminbedarf aufgrund der intensiveren Stoffwechselaktivität und des höheren Sauerstoffumsatzes über dem für Nichtsportler. Dabei ist der Mehrbedarf davon abhängig, wie intensiv und in welchem Umfang jemand aktiv ist und wie stark sich dadurch der Energieumsatz erhöht.

Wichtig zu wissen ist für Sportler, dass durch eine zusätzliche Gabe über den Bedarf hinaus keine Leistungssteigerung erreicht wird. Der Mehrbedarf für Sportler lässt sich in der Regel mit einem ausgewogenen abwechslungsreichen Speiseplan decken, welcher dem individuellen Nährstoffbedarf entspricht.

Tipp

Achtet als Athleten besonders darauf, täglich Obst und Gemüse sowie Vollkorn- und Milchprodukte zu essen, denn so wird die Abwehr von freien Radikalen verbessert. Ihr sorgt dafür, dass neben Regen, Wind und Kälte nicht auch noch eine Erkältung das Training beeinträchtigt, sondern eure Abwehrkräfte gestärkt sind.

Grünkohl-Quinoa-Salat mit Walnüssen

Zutaten für 4 Personen:

  • 90 g Quinoa
  • 240 ml Wasser
  • 1 TL Thymian, feingehackt
  • 40 g kalifornische Walnüsse, gehackt
  • 1 TL Olivenöl
  • 3 EL Grünkohl, gestiftelt
  • 1 TL Dill, feingehackt
  • 1 TL glatte Petersilie, feingehackt
  • 1 EL Frühlingszwiebeln, feingehackt
  • 1 TL Parmesan, gerieben
  • 1 Prise Salz
  • 1 EL Zitronensaft
  • 4 EL Olivenöl

Zubereitung:

  • Quinoa in einem Sieb mit laufendem kaltem Wasser abspülen.
  • Quinoa, Wasser und Thymian in einem Top zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und für etwa 20 Minuten köcheln lassen. Danach in einer Auflaufform ausstreichen und zum Abkühlen in den Kühlschrank stellen.
  • Die Walnüsse in einer Pfanne mit etwas Olivenöl rösten bis sie goldbraun sind. Alternativ Walnüsse im Ofen rösten. Für das Dressing Zitronensaft und Olivenöl mischen, evtl. mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
  • Gekochte Quinoa mit allen Zutaten mischen und die Zitronen-Vinaigrette darüber geben. Kurz ruhen lassen und dann servieren.
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