Als „antioxidativ“ gelten die Vitamine A, C, und E sowie das Betacarotin, eine Vorstufe des Vitamin A. Diese antioxidativen Vitamine fangen die reaktionsfreudigen, freien Sauerstoffradikale ab und die Zellen bleiben unversehrt. Vitamin A zählt zu den fettlöslichen Vitaminen, d.h. es muss zusammen mit etwas Fett aufgenommen werden, um vom Organismus verwertet werden zu können. Das ist in der Regel gewährleistet, da in einer Mahlzeit verschiedene Nahrungsmittel kombiniert werden und so auch ein gewisser Fettanteil enthalten ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen eine tägliche Aufnahme von 0,8 mg-Äquivalent pro Tag und Männern von 1,0 mg-Äquivalent pro Tag. Vitamin A (Retinol) kann man z.B. mit den folgenden tierischen Lebensmitteln aufnehmen: Butter, Milch, Eigelb, Weichkäse, Parmesan, Thunfisch, Aal. Betacarotin, eine Vorstufe des Vitamin A, kommt dagegen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es steckt z.B. in gelbem bzw. orangenem Gemüse oder Obst wie Möhren, Kürbis, Aprikosen, Nektarinen, Mango sowie dunkelgrünem (Blatt-) Gemüse wie Spinat, Brokkoli oder Feldsalat. Im Körper wird Betacarotin in Vitamin A umgewandelt. Hier ein paar Möglichkeiten, um die täglichen Zufuhr zu decken: eine kleine Portion Grünkohl oder Spinat (100 g), zwei Möhren (200 g), eine rote Paprika (200 g), eine Portion Süßkartoffeln (200 g) oder eine Portion Honigmelone (100 g). Unter dem Begriff Vitamin E (Tocopherole) werden verschiedene, einander sehr ähnliche Substanzen zusammengefasst. Vitamin E-reich sind z. B. Eier, Fisch wie Makrele oder Lachs, pflanzliche Öle, Avocados, Nüsse, Butter, Weizenkeime und Getreidekörner. Vitamin E zählt ebenfalls zu den fettlöslichen Vitaminen. Die Zufuhrempfehlung für Frauen liegt bei 12 mg-Äquivalent pro Tag und für Männer bei 14 mg-Äquivalent pro Tag. Diese Mengen enthalten zum Beispiel folgende Lebensmittel: 250 g Tomatensalat, 25 g Sonnenblumenöl oder 10 g Weizenkeimöl. Auch Vitamin C (Ascorbinsäure) spielt durch seine antioxidative Wirkung eine große Rolle bei der Abwehr von Infekten. Vitamin C ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Besonders frisches Gemüse und Obst wie Johannisbeeren, Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Paprika, grünes Blattgemüse und verschiedene Kohlsorten sind gute Quellen. Ein großer Teil des Vitamins befindet sich oft in der Schale oder direkt darunter, deshalb sollte man die Schale möglichst mitessen. Unser Körper kann Vitamin C nur in geringen Mengen speichern. Die größten Reserven befinden sich in der Muskulatur. Nach wenigen Wochen sind die Speicher bereits erschöpft. Die tägliche Zufuhrempfehlung von 100 mg lässt sich z.B. mit einer halben roten Paprika und einem Glas Orangensaft decken. |